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Sportgetränke: Trinken beim Sport

  • geschrieben von  Olaf Sabatschus
Ernährungsfehler kommen vor. Einer der häufigsten ist eine zu geringe Trinkmenge. Die Bedeutung eines ausgeglichen Wasserhaushaltes wird von vielen Sportlern unterschätzt. Profi-Triathlet Olaf Sabatschus erklärt, wie das optimale Sportgetränk zusammengesetzt sein sollte.

Bereits ein geringer Flüssigkeitsmangel kann die sportliche Leistungsfähigkeit mindern. Ab einem Wassermangel von 2 Prozent leidet bereits die Feinmotorik, ab 5 Prozent spüren auch Ausdauersportler den Leistungsverlust. In extremen Fällen kann es zu Krämpfen oder Kreislaufproblemen kommen.

„Aber nicht nur der Flüssigkeitsverlust beim Sport ist problematisch. Mit dem Schweiß verlieren wir auch wichtige Salze und Mineralien, was bei langen Wettkämpfen ebenfalls die Leistungsfähigkeit beeinträchtigt“, sagt Olaf Sabatschus.

Flüssigkeitsverluste im Sport vermeiden


Schwitzen ist ein wichtiger Mechanismus unseres Körpers, um die Körpertemperatur zu regulieren und der Körper abzukühlen. Bei sportlichen Höchstleistungen kann der Körper 2-3 Liter Schweiß pro Stunde produzieren. Die dabei entstehende Verdunstungskälte auf der Haut kühlt den Körper und schützt so vor einer Überhitzung.

„Bei einem 100m-Lauf unter Wettkampfbedingungen verlieren wir durchschnittlich 0,15kg Körpergewicht in Form von Flüssigkeit. Bei einem 10km-Lauf sind es bereits 1,5kg, bei einem Marathon rund 4kg und bei einem Ironman Triathlon kann der Schweißverlust bis zu 16kg bzw. Liter betragen“, sagt Olaf Sabatschus.

„Umso länger ein Wettbewerb dauert, desto wichtiger ist es also, dass wir die verlorene Flüssigkeit wieder auffüllen. Mit dem Schweiß verlieren wir aber auch wichtige Elektrolyte, was dazu führen kann, dass wir deutlich an Kraft und Koordination verlieren. Ein gutes Beispiel dafür waren Triathleten, die in der Vergangenheit auf Hawaii so dehydriert waren, dass sie über die Ziellinie krabbeln mussten.“

Sportgetränke: Rechtzeitiges Trinken ist wichtig


Die in Sportgetränken enthaltenen Mineralstoffe sind auch an der nervalen Steuerung der Muskelaktivität beteiligt. Deshalb muss man den Flüssigkeitsverlust abhängig vom Elektrolythaushalt betrachten. Beim Sport verändern sich Wasser- und Elektrolytanteile innerhalb und außerhalb der Zellen. Mit dem Schweiß gehen nämlich auch Mineralstoffe und anderen Substanzen verloren. Diese müssen bei langen Sporteinheiten und Wettkämpfen rechtzeitig wieder aufgefüllt werden. Dafür sollte man aber wissen, welche Mineralien in welchen Mengen verloren gehen:

„Pro Liter Schweiß verlieren wir durchschnittlich 1.200mg Natrium, 180-300mg Kalium, 12-36mg Magnesium, 52-140mg Calcium und 1,2mg Eisen. Bei Belastungen bis zu 4 Stunden spielen alle Mineralien außer Natrium eine untergeordnete Rolle. Erst bei längeren Ausdauerleistungen sollte man auch diese in ausreichendem Maße zuführen; Sofern man auf feste Nahrung wie Bananen oder Energieriegel verzichtet“, sagt Ernährungswissenschaftler Olaf Sabatschus.


Elektrolyte und Kohlenhydrate in einem Getränk beeinflusst den Aufnahmeprozess in die Blutbahn. Kohlenhydrate werden im Dünndarm gemeinsam mit Natrium ins Blut transportiert. Die steigende Natriumkonzentration im Blut zieht Wasser aus dem Darm an und erhöht so die Aufnahmegeschwindigkeit von Wasser.

Nach wissenschaftlicher Erkenntnis sind 60-100g Kohlenhydrate pro Liter Flüssigkeit optimal für die Magenentleerung. Es ist entscheidend, dass im Blut mehr osmotisch wirksame Teilchen wie Salz und Zuckermoleküle sind als im Sportgetränk. Denn so diffundiert mehr Wasser in die Blutbahn. Ist hingegen die Konzentration osmotischer Teilchen im Getränk höher als im Blut, gibt der Körper Wasser in den Darm ab, die Aufnahmegeschwindigkeit für Wasser sinkt. Hochkonzentrierte Sportgetränke sind also kontraproduktiv.

Sportgetränke: Viel hilft nicht viel


„Das optimale Sportgetränk enthält pro Liter 450mg Natrium und 60-100gr Kohlenhydrate. 450mg Natrium entsprechen zirka 1,3g Kochsalz. Welche Zuckerart man verwendet, spielt zunächst einmal keine Rolle. Hinsichtlich der Blutzuckerschwankung beim Sport bestehen nämlich kaum Unterschiede“, sagt Olaf Sabatschus. „Vorsicht gilt allerdings beim Einsatz von Fructose, denn nicht jeder verträgt Fruchtzucker und schon gar nicht in größeren Mengen. Fructose kann abführend wirken. Besser ist eine Mischung aus Glukose, Saccharose und Maltodextrin. Und Maltodextrin hilft bei den höheren Konzentrationen, weil diese Zuckerart eine geringere osmotische Wirkung hat als andere Kohlenhydrate, deshalb kann man ein Getränk/Gel mit mehr Energie anreichern, ohne in den hyperosmolaren Bereich zu rutschen.“

Bei Ausdauerbelastungen über 4 Stunden sollte man zusätzlich 115mg Kalium, 25mg Magnesium und 80mg Calcium pro Liter Flüssigkeit zuführen. Auf Kohlensäure sollte man besser verzichten. Außerdem kann man Sportgetränke mit Koffein anreichern. Koffein gilt nach der neuen Verbotsliste von IOC und WADA nicht mehr als Doping. Es kann sich jedoch bezüglich Kraftentfaltung, Koordination und Motivation positiv als auch negativ auswirken. Da hilft nur ausprobieren.

Sportgetränke: Tipps zu Trinkrhythmus und Temperatur


• Am besten verträglich sind kleine Flüssigkeitsmengen bei angenehmer Temperatur. Sportgetränke sollten nicht zu warm und nicht zu kalt sein.
• Außerdem solltest Du nicht alles auf einmal trinken, sondern für eine regelmäßige Flüssigkeitsaufnahme sorgen.
• Warte nicht solange, bis der Durst kommt. Dann ist es meist schon zu spät für eine optimale Leistungsentfaltung.
• Zwischen den Trainingseinheiten solltest Du den Flüssigkeitsverlust sofort wieder auffüllen. Das sorgt für einen fitten Einstieg ins nächste Training.

Jörg Birkel

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  • Star Vita: Der Ernährungswissenschaftler Olaf Sabatschus zählt seit über 20 Jahren zur deutschen Triathlon-Elite und konnte beim Ironman Hawaii bereits 3mal unter den Top-10 finishen. Seine bisher größten Erfolge feierte der Kölner 2004 als Sieger beim Ironman Brasilien und 2008 beim Ironman China.
  • Star Erfolge: Triathlon / 1. Platz beim Ironman Brasilien und Ironman China
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