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Wenn Sport dick macht

  • geschrieben von  Christian Riedel
Wer abnehmen will, muss weniger essen oder mehr Sport machen. Klingt logisch. In der Realität gestaltet sich diese einfache Theorie jedoch schwieriger als vermutet. Viele Sportler stagnieren in ihrem Gewicht oder nehmen sogar zu, obwohl sie hart trainieren.

Dass Sportler zunehmen, kann zunächst einmal daran liegen, dass man durch Training Muskeln aufbaut und damit das Körpergewicht sogar steigt, statt zu sinken. Zumindest dann, wenn man nur das Gewicht auf der Waage betrachtet. Das ist aber nicht der einzige Grund. Häufig ist es nämlich so, dass ein gesteigertes Sportpensum den Appetit anregt und zu einer höheren Kalorienaufnahme führt.

Das sollte ja eigentlich kein Problem sein, schließlich verbrennen wir ja mehr Fett durch das Sport treiben. Oder? Und genau da liegt der Irrtum vieler Abnehmwilliger. Viele überschätzen nämlich den Kalorienverbrauch beim Sport. Ein 75kg schwerer Mann verbraucht beim lockeren Joggen gerade mal 300-400 Kilokalorien in 30 Minuten. Das sind immer noch 100 Kilokalorien weniger als eine Tafel Schokolade hat.

Achtung Blutzuckerspiegel!


Um diese Relation besser verstehen zu können, muss man wissen, dass in einem Kilogramm Körperfett rund 7.000 Kilokalorien gespeichert sind. Unser 75-Kilo-Mann müsste also über 10 Stunden joggen, um ein Kilogramm Fett abzubauen. Tut er aber in der Regel nicht. Stattdessen laufen die meisten auch noch zu schnell, was zwar den Kalorienverbrauch geringfügig steigert, aber gleichzeitig auch rapide die Kohlenhydratvorräte (Glykogenspeicher) des Körpers leert.

Davon betroffen ist auch der Blutzuckerspiegel. Sinkt dieser stark ab, löst das Heißhungerattacken aus. Der anschließende Gang zum Kühlschrank macht das Ergebnis unseres Laufes in vielen Fällen gleich wieder zunichte, weil wir unkontrolliert Kalorien in uns reinschaufeln. Und das sogar ohne schlechtes Gewissen. Schließlich haben wir uns das ja durch das Training verdient.

Die Regeneration beschleunigen


Zunächst ist es zwar richtig, dass wir direkt nach dem Sport die erschöpften Speicher wieder auffüllen, damit wir uns schneller regenerieren. Aber es kommt auch darauf an, was wir zu uns nehmen. Ideal ist eine Kombination aus Eiweiß und Kohlenhydraten in einem Verhältnis von 1:2, damit die Glykogenspeicher wieder aufgefüllt werden und die Muskeln sich vom Training erholen können. Das optimale Regerationsgetränk sollte etwa 60 Gramm schnell verfügbare Kohlenhydrate und 30 Gramm Eiweiß liefern. Mehr nicht.

Reicht uns das nicht aus, sollten abnehmwillige Sportler an der Intensität des Trainings schrauben oder andere Sportarten wählen. Vor allem Sportspiele und intensive Einheiten leeren die Speicher besonders schnell. Besser ist es also, einen Großteil der Zeit in ruhige Läufe oder lockere Radausfahrten zu investieren, wenn man Fett loswerden will. Denn beim langsamen Tempo hat der Körper mehr Zeit, auf die Fettreserven zurückzugreifen ohne sofort die Glykogenvorräte zu leeren.

Intensiv oder extensiv?


Allerdings bedeutet das auch, dass wir wesentlich länger trainieren müssen, um ein effektives Ergebnis zu erzielen. Für Läufer heißt es also mindestens eine bis anderthalb Stunden zu joggen und Radfahren sollten mindestens 2-3 Stunden unterwegs sein, um den Fettstoffwechsel effektiv zu trainieren.

Ist Dir dieser Zeitaufwand zu groß, dann fährst Du mit Krafttraining besser, denn dabei baust Du zusätzliche Muskeln auf, die Deinen Grundumsatz steigern. Dadurch verbrauchst Du täglich mehr Kalorien, auch im Schlaf. Ebenfalls vorausgesetzt, Du achtest darauf, was und vor allem wie viel Du isst.

Für Sportler wie für Nicht-Sportler gilt: Die Kohlenhydrate sind der Schlüssel zum Wunschgewicht. Vermeide Einfachzucker und Weißmehlprodukte und achte auf gute Kohlenhydratquellen wie Vollkornprodukte und pflanzliche Kohlenhydrate aus Obst und Gemüse. Außerdem solltest Du den Eiweißanteil in deinem Mahlzeiten Richtung Abend hin steigern. Eiweiß macht satt und beschleunigt die Regeneration und den Muskelaufbau.