Power Plate und Co. - was bringt eigentlich Vibrationstraining

„Schon nach zehn Trainingseinheiten auf einer Vibrationsplatte kann man eine gesteigerte Muskelkraft messen. Außerdem erhöht sich die Knochendichte und der Stoffwechsel verbessert sich“, sagt Personal Trainer Björn Schinke. Zweimal 20 Minuten Training pro Woche sollen ausreichen. Und dafür gibt es sogar wissenschaftliche Belege. Laut einer Metaanalyse der Novotec Medical GmbH, bei der verschiedene Studien zwischen 1993 und 2005 verglichen wurden, verbessert sich die Leistungsfähigkeit bei Frequenzen über 20 Hertz und einer Amplitude über 2,5 mm am wirksamsten.

Kraftzuwachs durch Reflexe

„Aber ganz ohne zu schwitzen, hat man auch beim Vibrationstraining keinen Erfolg. Wer zum ersten Mal auf der Platte steht, ist in der Regel von der Intensität des Trainings beeindruckt,“ sagt Schinke.

Durch die schnelle, vertikale Bewegung der Platte wird der Körper gezielt aus dem Gleichgewicht gebracht. In der Muskulatur wird ein Dehnreflex (siehe unten) ausgelöst, der zu einer Kontraktion der gedehnten Muskulatur führt“, erklärt der Diplom-Sportwissenschaftler.

Das Prinzip kennt Ihr vielleicht vom Patellarsehnen-Reflex. Dabei schlägt der Arzt mit einem kleinen Hämmerchen auf die Sehne unterhalb der Kniescheibe. Dehnungsrezeptoren registrieren die ruckartige Längenänderung der Sehne und senden einen Impuls an den Quadrizeps. Der Unterschenkel schnellt nach oben, weil die Oberschenkelmuskulatur reflexartig angespannt wird. So muss man sich das beim Vibrationstraining auch vorstellen, nur dass dies bei einer Vibrationsintensität von 30 Hertz bis zu 1500-mal in der Minute passiert. Also kontrahiert der Muskel öfter, als man ihn je bewusst selber anspannen könnte.

Vibrationstraining spricht alle Muskelfasern an

Beim Vibrationstraining werden mehr Muskelfasern gleichzeitig angesprochen als beim klassischen Krafttraining mit Gewichten. Dadurch verbessert sich sowohl die intra- als auch die intermuskuläre Koordination, was zu einer höheren Maximalkraft führt.

Ein weiterer Vorteil: auf der „Rüttelplatte“ wird nahezu hundert Prozent der Muskulatur trainiert. Insbesondere die Tiefenmuskulatur wird so gezielt gestärkt. Das sorgt für mehr Stabilität im Rumpf.

Allerdings hält sich der Muskelaufbau durch Vibrationstraining in Grenzen. Wenn Ihre dicke Arme haben wollt, dann kommt Ihr am Eisenbiegen nicht vorbei. Aber als Ergänzung zum Hanteltraining ist es auf jeden Fall zu empfehlen. Vor allem, weil Euch eine gesteigerte Maximalkraft, beispielsweise für das Bankdrücken, wieder ein ganzes Stück weiter nach vorne bringt. Denn mehr Gewicht bringt letztlich auch mehr Masse.

Hintergrund Muskeldehnungsreflex

Innerhalb der Muskelfasern gibt es so genannte Dehnungsrezeptoren, die für den Bewegungssinn wichtig sind und die Motorik steuern. Diese spindelförmigen Bindegewebshüllen registrieren, wenn ein Muskel gedehnt wird und lösen einen Reflexbogen aus. Das heißt, schneller als wir willentlich unsere Muskulatur anspannen können, wird ein Nervenimpuls über das Rückenmark zurück an den gedehnten Muskel gesendet. Die Muskelfasern kontrahieren reflexartig. Der Muskeldehnungsreflex schützt unsere Muskulatur vor Überdehnung und hält uns im Gleichgewicht. Ohne solche Reflexe könnten wir kaum aufrecht gehen oder auf unebenem Boden die Balance halten.

Jörg Birkel