Was ist Kreatin und wofür eignet es sich?

Was ist Kreatin eigentlich?

Kreatin hat jeder von uns im Körper. Es befindet sich dort, wo schnell Energie benötigt wird, wie zum Beispiel in den Skelettmuskeln. Sobald wir die Muskulatur benutzen, wird in den ersten Sekunden dieser Anstrengung Kreatin als Energieträger benutzt. Unser Körper enthält durchschnittlich 100 -120 Gramm Kreatin. In der Regel benötigt man ca 2-4 Gramm pro Tag. Der Bedarf bei Sportlern liegt weitaus höher.

Die Wirkung von Kreatin?

Wie schon gesagt, ist Kreatin ein Energieträger. Durch die Supplementierung von Kreatin werden die Kreatinspeicher größer und können somit während der Belastung wieder schneller regenerieren.

Als Beispiel: Ich mache 4 Sätze Bankdrücken mit jeweils 100 kg. Nach jedem Satz werden die Kreatinspeicher immer kleiner, weil sie während der Belastung verbraucht werden. In der Pause zwischen den Sätzen bauen sich die Kreatinspeicher soweit es geht wieder auf. Je länger die Unterbrechung dauert, desto mehr bauen sich die Kreatinspeicher wieder auf. Der Nachteil dabei ist, dass der Anpassungsprozeß der Muskulatur unter einer zu großen Satzpause leidet. Eine Supplementierung mit Kreatin ermöglicht eine kürzere Satzpause ohne einen Energieverlust.

Ab wann ist der Einsatz von Kreatin sinnvoll?

Im Sport, beziehungsweise beim Fitnesstraining ist eine Supplementierung mit Kreatin sehr sinnvoll; gerade dann, wenn ich eine Leistungssteigerung erzielen möchte. Allerdings ist der Bedarf von Sportart zu Sportart unterschiedlich. Daher sollten die Dosierungen und die korrekte Einnahme immer mit einem Trainer oder Ernährungsberater (Schwerpunkt Sporternährung) besprochen werden. Durch die Kreatineinnahme erhöht sich der Muskeltonus, wodurch bei schnellkräftigen Bewegungen das Verletzungsrisiko erhöht ist.

Sinnvolle Einnahme für den Muskelaufbau

Um einen gesunden Muskelaufbau zu erzielen, sollte mit der Einnahme wie folgt verfahren werden: Zunächst begintt man mit der sogenannten Aufladephase von 7 Tagen. In dieser Phase sollten 20g pro Tag konsumiert werden. Am Besten morgens und abends 10g. Dies entspricht zwei gut gehäuften Teelöffeln. Nach der Aufladephase werden nur noch 3g pro Tag eingenommen. Man sollte eine Kreatinkur niemals länger als 12 Wochen machen. Zwei bis vier Kreatinkuren pro Jahr sind sinnvoll, andernfalls wird die körpereigene Kreatinproduktion zu sehr gesenkt wird. Über die Bedeutung und Notwendigkeit der Aufladephase wird immer wieder diskutiert. Während sie von einigen als unnötig angesehen wird, vertreten die Befürworter die Meinung, es lasse sich mit einer Aufladephase schneller die gewünschte Leistung erzielen.

Produktinformationen

Meiner Meinung nach ist ein Kreatinmonohydrat zu empfehlen. In vielen Nahrungsergänzungen ist dem Hersteller zu Folge zwar Kreatin enthalten. Jedoch meist in zu geringen Mengen. Daher sollte Kreatin immer über ein Monohydrat separat zu anderen Nahrungsergänzungen eingenommen werden. Nur so ist eine individuelle Dosierung möglich. Da die meisten Kreatin-Monohydrate zur starken Wassereinlagerung neigen, kann man andere Arten von Kreatinen nehmen. Tipps dazu gibt's im Fitness Forum.

Neueste wissenschaftliche Erkenntnisse

Nicht nur im Sport ist eine Einnahme von Kreatin sinnvoll. Zur Zeit untersuchen Wissenschaftler die Wirkung von Kreatin im Zusammenhang mit Herzrhythmusstörungen nach einem Herzinfarkt, Mineralisation von Knochen und Knorpel sowie bei Muskelkrankheiten. Zudem wird zu seiner Schutzwirkung auf Gehirn und Nervenzellen geforscht.

Alexander Plum, Luxus-Body.de