Sportgetränke: Trinken beim Sport

Bereits ein geringer Flüssigkeitsmangel kann die sportliche Leistungsfähigkeit mindern. Ab einem Wassermangel von 2 Prozent leidet bereits die Feinmotorik, ab 5 Prozent spüren auch Ausdauersportler den Leistungsverlust. In extremen Fällen kann es zu Krämpfen oder Kreislaufproblemen kommen.

„Aber nicht nur der Flüssigkeitsverlust beim Sport ist problematisch. Mit dem Schweiß verlieren wir auch wichtige Salze und Mineralien, was bei langen Wettkämpfen ebenfalls die Leistungsfähigkeit beeinträchtigt“, sagt Olaf Sabatschus.

Flüssigkeitsverluste im Sport vermeiden

Schwitzen ist ein wichtiger Mechanismus unseres Körpers, um die Körpertemperatur zu regulieren und der Körper abzukühlen. Bei sportlichen Höchstleistungen kann der Körper 2-3 Liter Schweiß pro Stunde produzieren. Die dabei entstehende Verdunstungskälte auf der Haut kühlt den Körper und schützt so vor einer Überhitzung.

„Bei einem 100m-Lauf unter Wettkampfbedingungen verlieren wir durchschnittlich 0,15kg Körpergewicht in Form von Flüssigkeit. Bei einem 10km-Lauf sind es bereits 1,5kg, bei einem Marathon rund 4kg und bei einem Ironman Triathlon kann der Schweißverlust bis zu 16kg bzw. Liter betragen“, sagt Olaf Sabatschus.

„Umso länger ein Wettbewerb dauert, desto wichtiger ist es also, dass wir die verlorene Flüssigkeit wieder auffüllen. Mit dem Schweiß verlieren wir aber auch wichtige Elektrolyte, was dazu führen kann, dass wir deutlich an Kraft und Koordination verlieren. Ein gutes Beispiel dafür waren Triathleten, die in der Vergangenheit auf Hawaii so dehydriert waren, dass sie über die Ziellinie krabbeln mussten.“

Sportgetränke: Rechtzeitiges Trinken ist wichtig

Die in Sportgetränken enthaltenen Mineralstoffe sind auch an der nervalen Steuerung der Muskelaktivität beteiligt. Deshalb muss man den Flüssigkeitsverlust abhängig vom Elektrolythaushalt betrachten. Beim Sport verändern sich Wasser- und Elektrolytanteile innerhalb und außerhalb der Zellen. Mit dem Schweiß gehen nämlich auch Mineralstoffe und anderen Substanzen verloren. Diese müssen bei langen Sporteinheiten und Wettkämpfen rechtzeitig wieder aufgefüllt werden. Dafür sollte man aber wissen, welche Mineralien in welchen Mengen verloren gehen:

„Pro Liter Schweiß verlieren wir durchschnittlich 1.200mg Natrium, 180-300mg Kalium, 12-36mg Magnesium, 52-140mg Calcium und 1,2mg Eisen. Bei Belastungen bis zu 4 Stunden spielen alle Mineralien außer Natrium eine untergeordnete Rolle. Erst bei längeren Ausdauerleistungen sollte man auch diese in ausreichendem Maße zuführen; Sofern man auf feste Nahrung wie Bananen oder Energieriegel verzichtet“, sagt Ernährungswissenschaftler Olaf Sabatschus.