Marcel Heinig
Triathlon / Weltmeister Deca-Triathlon (10-fache Ironman-Distanz) 2008, Finisher bei über 200 Marathons und Ultradistanzläufen
Marcel Heinig (*16.11.1981) gehört zu den härtesten Athleten der Welt. Bereits mit 24 Jahren hat er seinen 100. Marathon gefinisht; mittlerweile sind es über 200 Marathons und Ultradistanzläufe. 2008 wurde Heinig mit einer Zeit von 206h 29min und 04sec Weltmeister beim Decatriathlon (38 Kilometer Schwimmen, 1.800 Kilometer Radfahren, 422 Kilometer Laufen – das entspricht der 10-fachen Ironman Hawaii Distanz).
Marathon Trainingsplan von Marcel Heinig
Laufen zählt zu den beliebtesten Sportarten der Deutschen. Kein Wunder, dass sich immer mehr Bundesbürger zu einem Marathon anmelden. Wenn Du auch mal zu den Finishern gehören willst, dann erklärt Dir Ultradistanzläufer Marcel Heinig, wie Du das schaffen kannst.
„Fisch schwimmt, Vogel fliegt, Mensch läuft.“ Diesen Spruch hat einst der mehrfache Olympiasieger Emil Zatopek geprägt. Gemeint ist: Laufen ist die natürlichste Bewegungsform des Menschen. Allzu hoch muss man seine Ziele gar nicht stecken. Wer regelmäßig joggt, nimmt ab, beugt Herz-Kreislauf-Erkrankungen vor und verbessert sein Immunsystem. So lange man alles in Maßen betreibt.
Bevor Du mit dem Training beginnst, solltest Du Dir die Frage stellen, warum Du läufst. Insbesondere dann, wenn Du Dich zu einem Marathon angemeldet hast oder anmelden möchtest. Es gibt zwar Läufer, die aus einer Bierlaune heraus einen Marathon bestreiten und auch ins Ziel kommen. Zu empfehlen ist das allerdings nicht. „Die 42,195 Kilometer stellen eine erhebliche Belastung für den gesamten Bewegungsapparat dar. Muskeln, Bänder und Sehnen brauchen Zeit, um sich an eine solche Strapaze anzupassen“, sagt Ultralangstreckenläufer Marcel Heinig. Und der muss es wissen, schließlich wog er vor rund acht Jahren noch 125 Kilogramm. Seitdem hat Heinig über 200 Marathon- und Ultradistanzläufe absolviert. Für netzathleten hat der Laufexperte einen Marathon-Trainingsplan zusammengestellt.
Marathontraining: Das Schwierigste ist der Anfang
Bei der Marathonvorbereitung kommt es darauf an, dass Du Deinen Fitnesslevel richtig einschätzt. Je regelmäßiger Du bisher Sport getrieben hast, desto kürzer kann die Vorbereitung ausfallen. Absolute Laufeinsteiger sollten dagegen etwas mehr Zeit einplanen. Der Trainingsplan von Marcel Heinig ist auf 180 Tage ausgelegt und setzt voraus, dass Du bereits 30 Minuten am Stück laufen kannst, ohne dabei außer Atem zu kommen.
Schaffst Du das noch nicht und hast zudem noch Übergewicht, solltest Du es erst mal langsamer angehen lassen. „Setz Dich nicht unter Druck und fang ruhig mit Radfahren oder Walking an. Das schont die Gelenke“, empfiehlt Marcel Heinig. Mit der Zeit wird man fitter, und die Pfunde purzeln. Dann kann man mit dem Joggen beginnen. Die besten Erfolge erzielst Du mit kurzen und langsamen Schritten. Auch kurze Gehpausen sind in Ordnung. Sobald Du eine halbe Stunde Dauerlauf durchhältst, kann es losgehen.
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