Die Hottenrott-Formel

Faustformeln zur Ermittlung der optimalen Trainingsherzfrequenz gibt es fast wie Sand am Meer. Die meisten sind sehr einfach gehalten, was zunächst positiv erscheint: 220 minus Lebensalter = Hf max oder 180 – Lebensalter = Optimaler Trainingspuls kann man sich einfach gut merken. Doch diese vermeintliche Stärke ist die große Schwäche dieser Formeln.

Ihr „Problem“: Sie lassen Faktoren wie Trainingszustand, Trainingsziel oder Geschlecht außen vor. All diese Faktoren haben jedoch einen immensen Einfluss darauf, ob man richtig oder falsch trainiert. Der Hallenser Sportwissenschaftler Prof. Dr. Kuno Hottenrott hat im Jahr 2008 eine Formel konzipiert, die zahlreiche Variablen berücksichtigt und entsprechend verlässlichere Werte liefert.

Warum Variablen entscheidend sind

Frauenherzen sind gemeinhin kleiner als Männerherzen. Aus diesem Grund müssen sie häufiger schlagen. Das bedeutet, dass der Puls einer Frau bei gleicher Belastung höher ist als der eines gleich gut trainierten Mannes. Was das Ganze zusätzlich erschwert, ist, dass sich dieser Abstand mit wachsender Trainingsintensität verringert. Zu diesem Ergebnis kam Hottenrott im Rahmen einer Studie, die er in den Jahren 2007 und 2008 an 38 Frauen und 53 Männern durchführte, die sich gerade auf einen Marathonlauf vorbereiteten.

Er bat alle Probanden im Abstand von 12 Wochen zu jeweils einem Stufentest auf dem Laufband (inkl. Laktatmessung). Auf diese Weise stellte er fest, dass Frauenherzen zwar durchweg schneller schlagen, dass sich die Differenz der Herzfrequenzen zwischen den Geschlechtern mit steigender Belastungsintensität immer mehr verringert: Waren es im Grundlagenausdauerbereich (Laktatwert 2mmol/l) noch durchschnittlich 10 bis 15 Schläge/min, schrumpfte die Differenz bei einem Laktatwert von 5mmol/l (also jenseits der aerob-anaeroben Schwelle) auf durchschnittlich 2,9 Schläge/min zusammen.