Brust raus - Übung der Woche: Bankdrücken

Neben Kniebeugen und Kreuzheben zählt Bankdrücken zu den wichtigsten Übungen im Krafttraining. Sie ist die Basisübung für eine breite Brust. Und das zu Recht: EMG-Messungen der Universität Bayreuth haben ergeben, dass die Muskelaktivierung in der Brustmuskulatur beim Banddrücken von allen untersuchten Übungen am größten ist.

Einen größeren Trainingsreiz kann man mit keiner anderen Übung erzielen. Daher gehört Flachbankdrücken in jedes Trainingsprogramm. Fortgeschrittene Kraftsportler können Bankdrücken zusätzlich auf einer Negativbank mit leichter Neigung machen. Dadurch lässt sich zum einen die Muskelaktivierung leicht steigern und zum anderen werden die unteren Fasern der Brustmuskulatur stärker angesprochen.

Alles Übungssache

Ansonsten kommt es beim Bandrücken vor allem auf eine saubere Ausführung an. Mit der richtigen Technik kannst Du Deine Maximalkraft deutlich steigern und im Training größere Lasten heben. Das fördert wiederum den Muskelaufbau.

Ausgangsbasis ist bereits das richtige Material. Beim Bankdrücken brauchst Du Idealerweise eine Olympia-Stange. Wie der Name bereits vermuten lässt, wird diese genormte Langhantelstange auch beim Olympischen Gewichtheben verwendet. Sie ist 2,20 Meter lang uns wiegt exakt 20 Kilogramm.

Außerdem sollte die Flachbank nicht zu hoch sein, sodass Du mit den Füßen gut auf den Boden kommst und dabei die Knie im 90-Grad-Winkel anwinkeln kannst. Zudem sollte die Bank deinen Schulterblättern genug Halt geben, ohne dabei die Bewegungsfreiheit Deiner Arme einzuschränken.

Füße runter, Brust raus

Leg Dich mit dem Rücken auf die Bank und stelle Deine Füße auf den Boden. Das ist wichtig, um die nötige Stabilität beim Stemmen von großen Gewichten zu erreichen. Die Beine in die Luft zu nehmen oder auf der Bank abzustellen ist nämlich schlichtweg Quatsch. Das führt zu einer instabilen Lage und steigert das Verletzungsrisiko.

Anders als meist in der Sportliteratur beschrieben, ist Bankdrücken eine Ganzkörperübung. Zwar wir die Hauptlast des Gewichts von Brust-, Schulter- und Trizepsmuskulatur getragen, aber Deine Beine, Rücken und Bauch wirken stabilisierend und sind an der Übung aktiv beteiligt.

Bankdrücken solltest Du zur eigenen Sicherheit immer nur mit Hilfestellung ausführen. Mach Dich ausreichend warm und beginne dann das Training. Greife die Hantelstange über schulterbreit. Du kannst die Griffweite auch gerne variieren, denn dadurch veränderst Du die Beanspruchung der Brustmuskulatur. Finde für den Anfang aber eine Griffweite, die Dir angenehm ist.

Richtig ein- und ausatmen

Jetzt hebe das Gewicht langsam aus der Halterung. Bei gestreckten Armen sollte die Stange auf Augenhöhe sein. Dann lasse das Gewicht langsam und kontrolliert ab. Die richtige Ablasshöhe ist knapp unterhalb der Brustwarzen. Dein Rücken ist dabei angespannt, sodass sich ein leichtes Hohlkreuz bildet und die Brust kommt etwas nach oben. Auch Beine und Po sollten auf Spannung sein, um den Körper zu stabilisieren. Versuche beim Ablassen auch die Schulterblätter zusammen zu ziehen und halte dabei die Luft an. Das hilft ebenfalls dabei, die nötige Stabilität für hohe Lasten aufzubauen.

Sobald die Hantelstange auf der Brust aufsetzt, drückst Du diese explosiv nach oben, indem Du Deine Arme streckst. Kneife dabei Deine Pobacken zusammen und atme aus. Mit dieser Technik solltest Du in der Lage sein, Deine Performance beim Bandrücken innerhalb kurzer Zeit deutlich zu steigern.

Und lass Dich nicht beirren, wenn Dir andere Studiomitglieder was vom Holkreuz erzählen. Beim Bankdrücken lastet im Gegensatz zu Kniebeugen oder Kreuzheben kein Gewicht auf dem unteren Rücken und durch das Anspannen von Bauch und Rückenmuskulatur schützt Du Deine Wirbelsäule effektiv.