Auch Marathonläufer brauchen schnelle Muskelfasern
Auch Marathonläufer sollten etwas für ihre schnell kontrahierenden Muskelfasern tun. Die so genannten FT-Fasern werden nämlich mit jedem zurückgelegten Kilometer im Wettkampf immer wichtiger.
Bereits vor knapp einem Jahr hatten wir im netzathleten-Magazin einen Artikel, der sich mit den menschlichen Muskelfasertypen auseinandergesetzt hat. Dennoch noch einmal in Kurzform: Man unterscheidet die schnell kontrahierenden Muskelfasern (fast twitch Fasern bzw. FT-Fasern) und die langsam kontrahierenden Fasern (slow twitch Fasern bzw. ST-Fasern). Während die FT-Fasern schneller kontrahieren und zumindest kurzzeitig mehr Kraft ausüben, kontrahieren die ST-Fasern langsamer, verbrauchen dabei weniger Energie und sind so resistenter gegen Ermüdung.
Welcher Typ bei welchem Sport zum Einsatz kommt, hängt in der Regel von der Intensität der Belastung ab: Bei einem Ausdauerlauf arbeiten überwiegend die ST-Fasern, bei einem Sprint fast ausschließlich die FT-Fasern.
Die Bedeutung der Muskelfasern beim Marathon
Dementsprechend ist ein hoher Anteil an ST-Fasern eine der Grundvoraussetzungen, um ein guter Ausdauersportler zu sein. Doch im Verlauf einer harten Ausdauerbelastung, wie z.B. einem Marathon, ermüden auch bei vielen gut trainierten Sportlern die ST-Fasern irgendwann. Dann stellt der Körper um und bezieht seine Kraft vermehrt aus den eigentlich weniger für diese Belastung geeigneten FT-Fasern. Aus diesem Grund wäre es fahrlässig, als Marathonläufer nur die ST-Fasern zu trainieren.
Als Ausdauersportler die FT-Fasern trainieren
Eine Möglichkeit, etwas für seine FT-Fasern zu tun, ist ein gezieltes Schnellkrafttraining – ob mit oder ohne Zusatzgewicht. Doch auch im Lauftraining kann man etwas für seine schnell kontrahierenden Fasern tun – nämlich schlicht und einfach, indem man sie fordert. Wie stark diese Belastung ausfällt, hängt natürlich von der Intensität ab. Ein Lauf im Wettkampftempo beansprucht die FT-Fasern selbstverständlich weniger als ein Vollsprint bei einer fünfprozentigen Steigung.
Hier sind einige Möglichkeiten im Detail, die FT-Fasern zu trainieren. Die Intensität nimmt von Vorschlag zu Vorschlag zu:
Tempodauerlauf: Ein 30min-Lauf im Wettkampftempo oder leicht darüber.
Fahrtspiele: Nach Lust und Laune das Tempo variieren, vom Trab bis hin zum Sprint. Tipp: Bestimmt Punkte an der Strecke als Anhaltspunkt für Beschleunigen oder langsamer werden auswählen.
Lange Intervallläufe: 2-3 Mal 3-4 Kilometer im Grundlagenausdauerbereich 2 oder im Entwicklungsbereich mit je einem Kilometer Trabpause dazwischen.
Steigerungsläufe: Auf einer Strecke 100 Meter je nach Form 5 bis 10 Mal im Trab beginnen, dann stetig bis in den Vollsprint hinein beschleunigen, anschließend traben
Bergsprints: 5 bis 10 Sprints bei einem 5-7 prozentigen Anstieg über 15 bis 20 Sekunden, dazwischen den „Berg“ langsam wieder runtertraben
Tempoläufe: beispielsweise 10 mal 400 Meter im Schwellenbereich mit Trabpause von mindestens einer Minute
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