10 km-Trainingsplan im Praxistest - Teil 1: Der Testlauf

Eigentlich ist das Ganze ein Himmelfahrtskommando. Ich habe zwar schon einmal den Köln-Marathon gefinisht und auch die zehn Kilometer mehrfach unter 50 Minuten zurückgelegt, doch das ist vier Jahre und acht kg her. Eine Achillessehnenreizung und eine hartnäckige Knochenhautentzündung haben mich seit 2006 immer wieder zurückgeworfen. Seit letztem Sommer laufe ich allerdings wieder regelmäßig ein- bis zweimal pro Woche und bin weitgehend beschwerdefrei. Nachdem ich mit Jan Fitschen den Trainingsplan gemacht habe, stellte sich mir direkt die Frage: Kann auch ich das schaffen?

Schritt eins war die Standortbestimmung: der 10-km-Teslauf. Ich habe dafür eine Strecke auf Asphalt ausgewählt, die ich vor Jahren schon einmal mit dem Fahrrad abgefahren bin. Der Fahrradcomputer hat damals 9,9 Kilometer (Ideallinie natürlich) angezeigt. Seitdem sollte sich an der Streckenlänge nicht viel geändert haben. Allenfalls das Profil könnte noch welliger geworden sein, weil die Wurzeln der Bäume am Wegesrand scheinbar keine Lust mehr auf ihr Asphaltkorsett hatten. Mit viel gutem Willen kann man die Länge also auf 10 Kilometer aufrunden….

Ich habe mir als Termin für den Testlauf einen lauen Samstagnachmittag ausgesucht. Stöpsel ins Ohr, die Bundesligakonferenz eingeschaltet und los ging‘s. Ich weiß nicht, ob es daran lag, dass mein Lieblingsverein mal wieder frühzeitig in Rückstand geraten ist – der Radioreporter sprach von einer „katastrophalen Leistung“ –, aber irgendwie hatte ich an diesem Tag einen kleinen Zusatzkick.

Mit gleichmäßig hohem Tempo – natürlich rein subjektiv – habe ich alles aus mir herausgeholt. Die Schwierigkeit lag natürlich darin, mein Pulver nicht zu früh zu verschießen. Für die erste Hälfte hatte ich mir vorgenommen, auf keinen Fall über meine anaerobe Schwelle hinauszugehen. Nach 10 km zeigte das Display dann schließlich 51:52 min an. Somit bin ich zwar etwas über der Startvorgabe von 50 Minuten geblieben, aber das soll mich nicht abschrecken. Mein Entschluss war gefasst: Ich will es wissen. Als vielbeschäftigter netzathleten-Redakteur – ein Ausdruck, der eigentlich so überflüssig ist wie das Adjektiv „weiß“ in Kombination mit „Schimmel“ – wird es natürlich schwer, die anvisierten vier Trainingseinheiten pro Woche im Terminplan unterzubringen, aber mindestens drei Einheiten sollten zu schaffen sein.

Ich bin mal so frei, zum Start meine Zielsetzung bekannt zu geben: Wenn ich nach zehn Wochen unter 45 Minuten bleiben sollte, wäre das ein Traum. Da ich aber momentan noch ein paar Extrapfunde mit mir herum schleppe, und Hangabtriebskraft bei meinem Training nicht wirklich gefragt ist, gebe ich mal 48 Minuten minus x als Minimalziel aus. Mein „Hausrekord“ steht seit dem Jahr 2005 bei 48:02 Minuten. Ein positiver Nebeneffekt ist mir auf jeden Fall sicher: Mein Hüftgold wird sich bei regelmäßigem Training auf jeden Fall reduzieren.

Die Voraussetzungen sind schon mal gut: Ich bin motiviert, auch das Wetter sollte im Frühling und Sommer nicht allzu schlecht sein. Außerdem habe ich schon einen Ausrüster für mein Vorhaben gefunden: Der Sportartikelhersteller Odlo hat mir zwei Laufshirts und ein ¾-Tight zur Verfügung gestellt. Eine internationale Werbekampagne mit mir als Gesicht ist allerdings (noch) nicht geplant. Dafür müsste ich dann wohl doch schon den 10000m-Weltrekord pulverisieren.

Bevor ich allerdings die knapp 500 Trainingskilometer unter die Laufschuhe nehmen kann, fehlt noch ein letzter Baustein: eine Laktatanalyse.