Ausdauersportler, insbesondere Läufer, sind dafür bekannt, dass sie bei ihrem Training gerne den Kräftigungsteil vernachlässigen. Viele glauben, dass sie allein durch das Ausüben ihrer Sportart schon genügend Kraft aufbauen. Beim Laufen ist jedoch genau das Gegenteil der Fall. Ausdauerläufer, die längere Laufpensen absolvieren, verlieren sogar Muskelkraft in den Beinen.(6) In New York untersuchten Fitnessexperten an 8 Männern und Frauen die Kraft der Hüftmuskeln vor und nach einem 2-Stunden-Lauf.(5) Die Abduktionskraft nahm bei den Männern um 17 % und bei den Frauen um 12 % ab und die Adduktionskraft um 18 % bzw. 17 %, während die Flexionskraft der Hüfte bei Männern wie Frauen um 19 % abnahm.
In einer beschreibenden Analyse untersuchten Forscher aus Minnesota die Hüftkraft bei Läufern, die an einer mit dem Laufsport zusammenhängenden Verletzung litten.(6) Sie stellten bei 30 Freizeitläufern eine deutliche Beziehung zwischen einer schwachen Hüftmuskulatur und einer Laufverletzung fest. Die Muskulatur des verletzten Beins war merklich schwächer als die des gesunden Beins. In einer Kontrollgruppe mit unverletzten Läufern trat bei der Hüftkraft kein Unterschied zwischen den beiden Seiten auf, wie dies bei der Versuchsgruppe der Fall war. Das ist zwar kein Nachweis für einen kausalen Zusammenhang, macht jedoch deutlich, welche wichtige Rolle die Hüftkraft im Rahmen der Verletzungsprävention spielt.
Mehr Hüftkraft kann folglich auch zu einer besseren Leistung führen. In einem gemeinsamen Projekt untersuchten Wissenschaftler aus Spanien und den USA an Ausdauerläufern die Wirkung eines sportspezifischen, periodisierten Krafttrainingsprogramms auf die Verkürzung der Schrittlänge.(7) Dazu wurden 18 Subelite-Läufer nach dem Zufallsprinzip in je 1 von 3 Trainingsgruppen eingeteilt. Während des 8-wöchigen Trainingsprogramms absolvierten die Probanden entweder ein periodisiertes oder ein nichtperiodisiertes Krafttrainingsprogramm bzw. gar kein zusätzliches Krafttraining.
Bei Trainingseinheiten, die im Wettkampftempo durchgeführt wurden, wurde die Laufstrecke bis zu 20-mal wiederholt und dabei die Schrittlänge im Verhältnis zur Geschwindigkeit (SLG) gemessen. Ein Vergleich der SLG-Werte des ersten und letzten Drittels der Wiederholungen zeigte, dass die Werte bei Sportlern, die ein laufspezifisches, periodisiertes Krafttrainingsprogramm absolviert hatten, zwischen den ersten und den letzten Läufen nicht abnahm. Demgegenüber nahm der SLG-Wert bei den Läufer der beiden anderen Studiengruppen deutlich ab. Die größte Abnahme verzeichnete die Gruppe, die kein Krafttraining gemacht hatte (s. Abbildung 3).(7)
Je länger Sie also die Muskelermüdung hinauszögern können, desto gleichbleibender ist Ihre Schrittlänge, und desto besser ist auch Ihre Leistung. Durch ein kraftspezifisches Training der entsprechenden Muskeln können Sie vermeiden, dass statt ihrer die akzessorischen Muskeln einspringen müssen. So erzielen Sie bessere Ergebnisse auf Ihrer Laufstrecke und vermeiden zudem Verletzungen.
Alicia Filley lebt in Houston, Texas, und ist Vizepräsidentin von Eubiotics: The Science of Healthy Living, das Personen berät, die ihre Gesundheit, Fitness oder sportliche Leistung durch Training und Ernährung verbessern wollen.
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