Strandfigur: Was ist besser, Ausdauer- oder Krafttraining

Bewegung, Ernährung und Disziplin sind die wichtigsten Faktoren beim Abnehmen, das ist sicherlich kein Geheimnis. Schwieriger wird es, wenn man über die richtige Ernährungsform diskutiert. Low-Carb, Low-Fat oder Trennkost, die meisten Diäten führen kurzfristig zu einem sichtbaren Ergebnis. Letztlich ist Abnehmen aber eine Frage der Energiebilanz. Ob ich nun weniger esse oder mehr Energie verbrauche, wenn die Energiebilanz negativ ist, nehme ich zunächst einmal ab.

Abnehmen in der Fettverbrennungszone oder besser mit Intervalltraining?

Auch bei der richtigen Sportart zum Abnehmen, gehen die Meinungen auseinander. Grundsätzlich zählt natürlich jeder Schritt. Aber die Frage ist ja nicht, ob Bewegung hilft, sondern welche Bewegung effektiver ist. Vor allem, wenn man nur wenig Zeit hat, um sich fit zu machen.

Extensives Ausdauertraining ist am Besten zum Abnehmen, heißt es seit Jahren in diversen Fitnesszeitschriften. Beispielsweise langes Laufen in der Fettverbrennungszone. Das funktioniert auch, wenn man viel Zeit hat. Aber es ist nicht die effektivste Strategie zum Abnehmen. Denn bei niedrigen Intensitäten verbrennt der Körper zwar relativ gesehen mehr Fett, aber unterm Strich ist der Gesamtkalorienverbrauch niedriger als bei hoher Belastung. Das gilt auch für die verbrannten Kalorien aus Körperfett.

Muskelmasse steigert den Grundumsatz

Dabei werden aber zwei viel entscheidendere Sachen außer Acht gelassen: der Nachbrenneffekt und der Grundumsatz werden durch moderates Ausdauertraining nur bedingt verbessert. Nach einem Lauf in der Fettverbrennungszone kann man bis zu 2 Stunden eine gesteigerte Stoffwechselrate nachweisen. Nach hartem Krafttraining oder Intervalltraining hält der Nachbrenneffekt aber bis zu 24 Stunden oder länger. Die so verbrannten Kalorien werden in einem direkten Vergleich zwischen Ausdauertraining und Krafttraining häufig nicht berücksichtigt.

Außerdem führt ein moderates Ausdauertraining kaum zu einer Zunahme der Muskelmasse, da die so erzielten Reize nicht für einen Muskelaufbau ausreichen. Krafttraining dagegen setzt in der Regel wesentlich höhere Reize, wodurch nicht nur die vorhandene Muskelmasse erhalten bleibt, sondern auch neues Muskelgewebe ausgebildet wird. Pro Kilogramm zusätzlicher Muskulatur steigt der tägliche Grundumsatz um 100 Kilokalorien (kcal).

Mit Krafttraining zur Strandfigur

Als Vergleich: ein 75kg schwerer Mann verbrennt bei einem 30-minütigen Lauf mit zirka 10 km/h etwa 300 Kilokalorien. Und ja, das ist nur ein Schätzwert, bei dem keine individuellen Faktoren berücksichtigt wurden. Baut dieser Mann 3kg Muskulatur auf, verbrennt er jeden Tag 300 kcal, auch wenn er sich nicht bewegt. Die Kalorien, die während des Krafttrainings verbraucht wurden, sind dabei noch nicht berücksichtigt, ebenso die zusätzlichen Kalorien durch den längeren Nachbrenneffekt.

Krafttraining ist effizienter

Bereits in den 80er Jahren haben übrigens einige Studien belegt, dass Krafttraining auf den Zeitaufwand bezogen, die effektivere Methode zum Abspecken ist als Ausdauertraining. Mit dem richtigen Trainingsplan reichen 3 Trainingseinheiten á 45 Minuten pro Woche aus. Und mit etwas Geduld klappt es dann auch mit der Strandfigur.

Jörg Birkel