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Fitness First Germany ist mit bundesweit über 100 modern ausgestatteten Clubs in besten Lagen und über 280.000 Mitgliedern einer der größten Filialbetreiber von Fitnessanlagen in Deutschland. Die größte Nutzergruppe sind lifestyle-orientierte, qualitätsbewusste Menschen zwischen 20 und 45 Jahren. Seit 1998 gehört die die damalige Fitness Company Freizeitanlagen GmbH zur britischen Fitnesskette Fitness First, weltweit der größte, in Privatbesitz befindliche Betreiber von Fitness Clubs mit über 540 Clubs in 19 Ländern und über 1.4 Millionen Mitgliedern. Mitglieder von Fitness First haben die Möglichkeit, alle Anlagen weltweit zu nutzen.
Die Leistung zählt - Herr der Rettungsringe Teil 4
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Fitness-Aktion: Das Training hat begonnen - schweres Krafttraining mit komplexen Ganzkörperübungen steht auf dem Trainingsplan von Testkandidat Mark.
Ein Waschbrettbauch ist sexy. Er ist ein Traum vieler Männer. Doch für viele bleibt er unerreicht. Dabei hat ihn eigentlich jeder, denn er trägt seinen Namen aufgrund der anatomischen Struktur der geraden Bauchmuskulatur. Man muss den Sixpack nur freilegen.
Natürlich geht das nicht von heute auf morgen, deshalb solltest Du gleich damit anfangen. Unser Testkandidat Mark zeigt Dir, wie Du Dein Ziel am schnellsten erreichst. Die erste Trainingswoche hat Mark bereits hinter sich. Neun Wochen liegen noch vor ihm. Fitness First hat uns für die Aktion Personal Trainer Philip Schmieder zur Seite gestellt. Gemeinsam arbeiten wir dreimal wöchentlich daran, Marks Plauze abzutrainieren.
Große Gewichte, hoher Kalorienverbrauch
Der beste Weg zu einem flachen Bauch sind nicht etwa Bauchübungen; es kommt auf die Energiebilanz an. Entweder musst Du weniger essen oder mehr Energie verbrauchen als Dein Körper benötigt. Nur so schmilzt das Fett vom Bauch und die darunter liegenden Muskeln kommen zum Vorschein. Wir haben uns für einen gesteigerten Energieverbrauch durch Sport entschieden. Schweres Krafttraining ist die Basis für Marks neuen Körper. Dadurch steigt nämlich sein Kalorienverbrauch enorm an.
Und zwar mit der erbrachten Leistung. Und die ist abhängig von der Masse, die man im Training bewegt. Große Gewichte heißt große Leistung. Vermeide also isolierte Übungen für einzelne Muskelgruppen wie den Bizeps oder den Deltoideus und mach stattdessen komplexe Übungen, an denen viele Muskelgruppen beteiligt sind. Das ist effektiver und spart Zeit.
Zudem kommt es durch intensives Training zu einem länger anhaltenden Nachbrenneffekt. Bis zu 48 Stunden hat der Körper dann einen gesteigerten Kalorienbedarf. Baue einfach ein paar komplexe Übungen in Deine Trainingsroutine ein. Hier ist ein Beispiel aus Marks Trainingsplan:
Umsetzen und Stoßen mit Langhantel
Umsetzen und Stoßen ist ein Klassiker aus dem Gewichtheben. Stell Dich in tiefer Position vor eine Langhantel und greife diese mit beiden Händen. Die Schienbeine sind nah an der Stange, der Körperschwerpunkt liegt auf den Fersen. Jetzt ziehst Du die Hantelstange mit geradem Rücken über die Knie. Von da beschleunigst Du das Gewicht explosiv auf Brusthöhe und bringst die Ellenbogen unter die Stange. Geh dabei etwas in die Knie. Die Hantel sollte jetzt auf Deiner Brust liegen. Mit etwas Schwung aus den Beinen stößt Du die Hantel über den Kopf. Zurück in die Ausgangsposition.
Philips Tipp: Bis du die Bewegung beherrschst, solltest Du mit kleineren Gewichten üben. Achte außerdem darauf, die Hantelstange möglichst nah am Körper zu führen.
Warum diese Übung so effizient ist?
Umso größer die Leistung, die Du im Training erbringst, desto höher ist auch Dein Kalorienverbrauch. Logisch. Falls Du im Physikunterricht nicht aufgepasst haben solltest: Die erbrachte Leistung P berechnet sich aus Kraft F multipliziert mit dem Weg s geteilt durch die Zeit t.
P = F * s / t
Nehmen wir mal an, Du machst Bizeps-Curls mit einer 10 Kilogramm schweren Kurzhantel. Dann legst Du bei jeder Wiederholung eine Strecke von zirka 0,5 Metern zurück und brauchst bei einer sauberen Ausführung etwa 2 Sekunden dafür. Bei jeder Wiederholung erzeugst du dann ungefähr 0,15 Watt Leistung.
Machst Du stattdessen Kniebeugen mit einer 40 Kilo-Hantel, legst Du in derselben Zeit ungefähr dieselbe Strecke zurück; die erbrachte Leistung ist aber aufgrund des größeren Gewichtes viermal höher und liegt bei 0,625 Watt.
Kniebeugen bringen Dich also bei gleicher Wiederholungszahl viermal schneller an Dein Ziel als isolierte Übungen für kleine Muskelgruppen. Und die Leistung lässt sich sogar noch steigern. Beim Umsetzen und Stoßen einer 40-Kilohantel verändert sich auch der zurückgelegte Weg. Vom Boden bis zur vollen Streckung der Arme bewegst Du das Gewicht rund 2 Meter! Noch Fragen?
Begleitet wird die Strandfigur-Aktion von:
Diplom-Sportwissenschaftler Philip Schmieder
Personal Trainer bei Fitness First
und
Diplom-Sportwissenschaftler Jörg Birkel
netzathleten-Chefredakteur
Weitere Einblicke in Marks Trainings- und Ernährungsplan gibt es in den nächsten Wochen.
Mehr zum Thema:
Dein Weg zur Strandfigur – Fitness-Aktion Teil 1
Der Herr der Rettungsringe – Fitness-Aktion Teil 2
Zahlen lügen nicht - Fitness-Aktion Teil 3
- Stichwörter:
- abnehmen,
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Es gibt 9 Kommentare
| Jörg B. schrieb am 15.06.09 um 19:16 |
Es stimmt, das ich individuelle Faktoren wie das Körpergewicht aus der Berechnung raus gelassen habe - und das bewusst - denn die ganze Sache ist so schon kompliziert genug, oder? Ebenso habe ich, wie du richtig angemerkt hast, jeglichen Nachbrenneffekt nicht berechnet, da dieser bei einer einzelnen Wiederholung sicherlich zu vernachlässigen ist. Bei einem einstündigen Workout aber gewaltig zu Buche schlägt.
Und auch bei dem Vergleich Kalorien und Wiederholungen habe ich ein wenig geschlampt: der physikalische Brennwert von einem Gramm Glukose im Bombenkalorimeter liegt bei rund 4 kcal, der von Fett aber bei 9,3 kcal. Bei meinem Vergleich bin ich aber von 7 kcal (nach Verdauungsverlust und Wasseranteil im Körperfett) ausgegangen.
Beim Wirkungsgrad von Maschinen kenne ich mich nicht aus, aber der Wirkungsgrad der aeroben Atmung liegt unter Standardbedingungen bei rund 40 Prozent. Mit anderen Worten, lediglich 40 Prozent der gewonnen Energie kann in mechanische Bewegung umgesetzt werden. Der Rest geht als Wärme „verloren“ bzw. dient dazu, die Körpertemperatur aufrecht zu erhalten.
Der Wirkungsgrad der anaeroben Atmung, die ja bei hohen Intensitäten (Krafttraining) eher die nötige Energie liefert, liegt natürlich deutlich darunter. Ich hab die Zahlen leider gerade nicht im Kopf, aber sicher liegt der Wirkungsgrad nicht über 25 Prozent. Folglich ist es richtig, dass ich für die 21(37) Wiederholungen viermal mehr Zucker(Fett) verbrennen muss als im Beispiel angegeben. Oder anders herum, 1gr Zucker(Fett) reicht nur für ca. 5(9) Wiederholungen.
Danke für den Hinweis, als Kölner lässt man sich ja gerne auf Haarspaltereien ein ;-)
| Stefan B. schrieb am 15.06.09 um 14:16 |
ich meinte nur, daß es nicht korrekt ist, weil der Proband auf den Fotos in die Knie geht und er folglich sein Körpergewicht wieder hochdrücken muß. Wenn man die Leistung der Oberkörpermuskulatur isoliert betrachtet ist es natürlich richtig.
"Um ein Gramm reinen Zucker (hat 4 kcal) zu verbrennen muss ich als zirka 21 Wiederholungen machen bzw. um die Energie zu verbrauchen, die in einem Gramm Körperfett steckt sind etwa 37 Wiederholungen nötig."
Die berechung ist korrekt, aber leider doch falsch ;-)
Du hast vergessen, daß das die mechanische Leistung ist aber nicht physiologische. Jede Maschine hat einen Wirkungsgrad (der meines Wissens immer <1 ist). Bei Muskulatur liegt er bei ca. 25%....das heißt einfach die Zahlen durch 4 teilen
.| Achim schrieb am 12.06.09 um 13:16 |
geht doch
!
Vielen Dank & viele Grüße
Dr.-Ing. Achim
| Jörg B. schrieb am 12.06.09 um 12:08 |
Leistung = Kraft * Weg / Zeit (Watt)
Arbeit nach Weg: Arbeit = Kraft * Weg (Joule)
Arbeit nach Zeit: Arbeit = Leistung * Zeit (Joule)
Kraft = Masse * Fallbeschleunigung (Newton)
Egal ob ich Arbeit oder Zeit berechnen will, zunächst muss ich die aufzubringende Kraft berechnen. Bei einer 10kg Hantel muss ich rund 98 Newton aufbringen, um diese gegen die Schwerkraft anzuheben. Bei einer 40kg Hantel ist dafür schon 392 Newton nötig.
Da es mir um die erbrachte Leistung bei einer Bewegung von 0,5 Metern ging, habe ich die Arbeit nach Weg berechnet, also Kraft x Weg. Bei der 10kg Hantel verbrauche ich demnach bei einer Bewegung 49 Joule, bzw. bei der 40kg Hantel 196 Joule.
Die erbrachte Leistung bei einer angenommenen Bewegungsdauer liegt bei 24,5 Watt bzw. bei 98 Watt. Das Verhältnis 4:1 ändert sich logischerweise bei keiner der Berechnungen.
Erst wenn ich den Weg ändere und meine 40kg Hantel umsetze und dann über den Kopf stoße und damit eine geschätzte Strecke von 2 Metern zurück lege, wird vielleicht deutlicher, worauf ich abziele:
Die verbrauchte Energie steigt dann auf 784 Joule (Arbeit) und die erbrachte Leistung liegt bei 392 Watt. Übrigens, 784 Joule sind umgerechnet etwa 187 Kalorien oder 0,19 Kilokalorien. Um ein Gramm reinen Zucker (hat 4 kcal) zu verbrennen muss ich als zirka 21 Wiederholungen machen bzw. um die Energie zu verbrauchen, die in einem Gramm Körperfett steckt sind etwa 37 Wiederholungen nötig.
So, ich hoffe, das war jetzt nachvollziehbar.
| Achim schrieb am 12.06.09 um 11:23 |
wünsche Dir viel Erfolg & größte Hartnäckigkeit gegen den inneren Schweinhund!!!
Viele Grüße
AchimMinusSiebenKiloSeitOstern
| Mark schrieb am 12.06.09 um 01:12 |
Danke schon ein mal in die Community für die Unterstützung!
Unabhängig von der Berechnung und Beschreibung der Physik sind die Übungen jedenfalls anstrengend ;-)
Danke an meine beiden "Trainer" für das Erklären der Bewegungsabläufe und die Motivation!
Viele Grüße,
Mark, Herr der Ringe mit drohendem Machtverlust ;-)
| Achim schrieb am 11.06.09 um 13:04 |
... "Leistung" ist was anderes als "Arbeit" (siehe auch ersten Kommentar) und die Zahlen bitte einfach nochmal nachrechnen !| Jörg B. schrieb am 10.06.09 um 14:01 |
Und meiner Meinung nach kommt es sehr wohl auf die erbrachete Leistung an. Denn in der pysikalischen Größe "Leistung" ist die Arbeit ja enthalten:
"Leistung ist Arbeit pro Zeit. Wenn z. Bsp. zwei gleich schwere Leute auf einen Berg laufen und der eine benötigt dafür 30 min, der andere aber 40 min, dann haben zwar beide die gleiche Arbeit verrichtet, jedoch hat der erste eine größere Leistung erbracht."
| Stefan B. schrieb am 10.06.09 um 13:47 |
Diese Aussage ist dann richtig, wenn man für das Körpergewicht 0 ansetzt. Abgesehen davon ist die Leistung irrelevant, denn es kommt auf die verrichtete Arbeit an! (und den "Nachbrenneffekt" während der Regeneration)
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