Warum Radfahren? Die Vorteile des Radfahrens

(Radsport) Beim Radfahren werden die Gelenke geschont. Das ist ein grosser Vorteil gegenüber anderen Sportarten. Auf dem Rad kann man mit relativ kleinem Aufwand relativ grosse Distanzen zurücklegen und der schwächere Fahrer spart im Wîndschatten des Stärkeren Kräfte.

Welche Muskeln werden trainiert?

Trainiert wird vor allem die Muskulatur der unter Extremitäten (Oberschenkel, Po). Der Oberkörper muss aber über gewisse statische Kräfte verfügen (Bauch, Rücken, Brust, Arme; Nacken). Diese Muskeln sollten vorgängig (am besten im Winter) trainiert werden. Dazu eignet sich am besten ein allgemeines Kraft- oder Fitness-Training.

Wo trainieren im Sommer?

Bei schönem Wetter kann man mit jedem Rad auf der Strasse fahren. Am Besten geeignet ist allerdings ein Rennrad, weil das Geschwingigkeit-Leistungsverhältnis am höchsten ist. Auch ist das Rennrad das gelenkschonendste aller Velos. Die Gefahr einer Überbelastung ist auf dem Rennrad am geringsten, weil es am leichtesten läuft.

Wo trainieren im Winter?

Im Winter fährt man am Besten mit einem Bike im Gelände. Ähnlich wie beim joggen bleibt so der Körper warm. Wer im Winter auf dem Rennrad mit hohen Geschwindigkeiten auf der Strasse fährt, hat schnell einmal kalt. Wenn die äusseren Witterungs-Bedingungen es nicht zulassen, trainiert man am besten mit dem eigenen Rennrad zu Haus auf der Rolle oder man besucht Spinning-Lektionen in einem Fitness-Studio. Ein allgemeines Kraft- oder Fitness-Training wird als Ergänzung in den Trainingsplan eingebaut. 

Radfahren ist ein Ganzjahressport

Wegen der Trettechnik muss der Radsport das ganze Jahr über trainiert werden. 
http://de.groups.yahoo.com/group/radsprint/message/3464
Wer nur im Sommer-Halbjahr Rad fährt, besitzt erst im Herbst, wenn die Saison zu Ende ist, eine einigermassen gute Trettechnik: Im nächsten Frühjahr, nach einem Winter ohne Radsport, sind die trettechnischen Mechanismen nicht mehr vorhanden.

Trainings-Häufigkeit und Intensität

Mindestens drei mal pro Woche eine Stunde radfahren. Wer weniger trainiert, kann seine Leistung nicht steigern, weil der Leistungszuwachs in der Kompensationsphase wieder abgebaut wird. Radprofis trainieren etwa 25-40 Stunden pro Woche. Anfänger/innen, welche jünger als 30 Jahre sind, sollten vorwiegend mit Herzfrequenzen von etwa 110-150 Schlägen pro Minute trainieren. Das entspricht etwa 55-75% der maximalen Herzfrequenz oder 65-85% des Herzfrequenzwertes an der Anaeroben Schwelle. Wer älter als 30 Jahre ist, sollte seine Trainings-Herzfrequenzen durch einen Sportarzt feststellen lassen.

Wichtige Faustregel für die Intensität der Belastung: 

Wenn man während der Belastung noch gerade einen kurzen Satz sagen kann, ist die Intensität richtig.
Wenn man während der Belastung nicht mehr sprechen kann, ist die Intensität zu hoch.
Wenn man während der Belastung locker sprechen kann, ist die Intensität zu niedrig.

Was wird trainiert

Wer mit kleinen Übersetzungen und hohen Drehzahlen fährt, trainiert vor allem die Ausdauer und die Trettechnik. So wird in der Regel in der Ebene gefahren, um den runden Tritt auszubilden. Nur wer den runden Tritt beherrscht, kann ökonomisch fahren und auch längere Touren, ohne Probleme, absolvieren.

Wer mit grossem Krafteinsatz und tiefen Drehzahlen fährt, was meistens am Berg der Fall ist, trainiert die Kraftausdauer. Für richtiges Krafttraining ist das Rad nicht geeignet, weil die Wiederholungszahlen (Anzahl Tretbewegungen) viel zu gross sind. 
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http://de.geocities.com/manfred43_99/radfahren.html 


In der Zeitschrift BODY IN SHAPE erschien in der Nummer 3/97, 
mein 3-Monate-Trainingsplan:
"Mehr Power mit Ausdauer"
[Überarbeitete und erweiterte Version]
Drei Monate Training als Vorbereitung für eine Volksradtour über 100 bis 150 km, 
(coupiertes Gelände ohne lange Pässe).
Totale Trainingszeit: etwa 100 Stunden.
http://de.geocities.com/manfred43_99/trainingsplan.html 

In der Zeitschrift
"Der Rollensprinter"
Nr. 238/2002
vom 01.09.2002
erschien der Artikel:
Rollen- und Ergometer-Training für Leistungssportler
Viele Sportler behaupten, dass Radrollen- und Veloergometer-Trainings nicht viel bringen soll. 
In der Praxis haben aber viele Velohometrainer-Fahrer grosse Siege errungen. Und dies nicht nur im Radsport, sondern auch in anderen Sportarten. Die Basis der Erfolge von Lance Armstrong, Hermann Maier, Jean Nuttli u.a.m. sind ein systematisches Training auf dem Velo-Hometrainer.
http://de.geocities.com/manfred43_99/rollentraining.html  

In der Schweizerischen Zeitschrift für Sportmedizin und Sporttraumatologie, 
erschien in der Nummer 2/2001 (August 2001) mein Artikel:
Leistungsfähigkeit auf dem Rad am Berg:
Vergleich zwischen Marco Pantani und Hobbyfahrern.
http://de.geocities.com/manfred43_99/RadAmBerg.html  

In der Schweizerischen Zeitschrift für Sportmedizin und Sporttraumatologie, 
Chefredaktor: Prof. Dr. med. Bernard Marti, Magglingen, 
erschien in der Nummer 3/2000 mein Artikel: 
Energieverbrauch und Fettverbrennung auf dem Velo; 
Ein Vergleich zwischen Gesundheitssportler/innen und dem Stundenweltrekordhalter Chris Boardman. 
(Mittlerer Wirkungsgrad eines trainierten Radsportlers: 0,23)
Editorial von Prof. Dr. Bernard Marti, Magglingen
Manfred Nüscheler ist der Autor einer originell geschriebenen Kurz-Review über den Energieverbrauch beim Radfahren. Manche mögen ihn als Rekordhalter für kurzzeitige Maximalleistungen auf dem Fahrrad-Ergometer (mit Eintrag im Guinness-Book!) kennen - 
http://de.geocities.com/manfred43_99/guinness.html
er erklärt uns hier indessen, warum es selbst beim nichtleistungsorientierten Ziel der Fettverbrennung auf dem Velo von Vorteil ist, über ein überdurchschnittliches Dauerleistungsvermögen zu verfügen.
http://de.geocities.com/manfred43_99/energieverbrauch.html  

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Homepage Manfred Nüscheler mit Rollensprint-Videoplayer
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500000 Hits auf Sprinter Blog Manfred Nuescheler seit Februar 2006
Ueber eine Million Hits auf allen Seiten von Manfred Nüscheler
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Alle Artikel von Manfred Nüscheler bei Netzathleten.de
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