Thema 'Wie oft und wie viele Klimmzüge...?'

Hallo,

Jede 2 Tage ist schon okay. Allerdings ist es nicht so wichtig, dass du die Klimmzüge ganz schaffst. Allein die Spannung im Bauch aufrechtzuerhalten, fördert sehr die Bauchmuskulaturmuskeln. Hauptsache du verlierst nicht den Spaß an der Sache und machst konsequent weiter. Wenn du die ertsen Erfolge siehst, wird es dir viel Motivation geben. Was ich dir empfehlen würde wäre, die Übungen in Einheiten zu machen. Eine Einheit würde z.B. sechs Klimmzüge beinhalten. Nach jeder Einheit empfehle dir eine Minute Pause zu machen. Dann weitere Einheiten. Übernimm dich nicht aber. Weniger ist mehr.

Hi,

vielen Dank für die Tips. Ist denn meine Annahme richtig, dass es auch für die Oberarme eine nennenswerte Trainingsbelastung ist? Ich möchte dadurch gerne insgesamt obenrum definierter werden, und gegen etwas bessere Oberarmmuskeln hätte ich auch nichts einzuwenden...

Gruß

S

Das Trainingsgewicht scheint hier etwas zu hoch gewählt zu sein.

Du kannst einen Stuhl unterstellen und so unterstützen, wenn du durchgehende WH machen willst. Oder du machst Einzel-WH, am besten 20 Stück. So solltest du schnell Fortschritte erzielen.

Klimmzüge trainieren insbesondere den oberen Rücken sowie Bizeps.

Ganz wichtig: Nicht in den Nacken ziehen!!

Bei Klimmzügen ist zu beachten, dass es zwei Möglichkeiten gibt zu greifen, nämlich den Kammgriff (womit du durch die Haare kämmen könntest) oder den Ristgriff. Bei beiden werden die Muskeln unterschiedlich angesprochen, weshalb es auch lohnt mal anders zu greifen um neue Impulse an den Körper zu senden. Beim Ristgriff geht es mehr in die Rückenmuskulatur, beim Kammgriff werden die Arme etwas mehr mitbenutzt, wobei aber generell die Kraft immer aus dem Rücken kommen sollte. Wenn du den Klimmzug aber komplett aus dem Arm machst, machst du was falsch. Generell ist der Klimmzug eine wichtige Übung, die viel zu viele nicht mehr sauber hinbekommen heutzutage.

Wenn du einen definierteren Oberkörper willst dann sind Liegestütze vielleicht eher etwas für dich. Dadurch wird die Brust trainiert und der Triceps. Auf den Biceps zu gehen für mehr Muskulatur ist etwas ineffektiv. der Triceps ist der wichtigere Muskel, zum einen von der Effektivität, zum anderen vom Volumen, da er grob 2/3 vom Oberarm ausmacht, der Bizeps nur 1/3. Außerdem wirst du bei Liegestützen viel mehr als beim Klimmzug dazu gezwungen die Körperspannung aufrecht zu erhalten, was nicht nur gut für die Bauchmuskeln ist.

Was Trainingswiederholungen angeht, so kannst du mal ein bisschen im Internet schaun. Da gibt es Trainingsprogramme für 100 Liegestütze (push-ups) und 20 Klimmzüge (pull-ups), welche nicht verkehrt sind.

Natürlich  machst du idealerweise sowohl Klimmzüge, als auch Liegestütze und rundest das ganze durch beschwerte Kniebeugen ab.

Hallo und vielen Dank für Eure Tips. Liegestützen sind leider absolut unmöglich, da ich seit längerem Probleme mit einem Handgelenk habe, allerdings findet da kein Arzt etwas (nicht mal mittels Computertomograph). Ich kann mich nicht mit so viel Gewicht auf die Hand stützen, das ist einfach nicht drin.

Welche Haltung während der Klimmzüge ist denn am besten? Kerzengerade, Beine und Rücken schön gestreckt?

Habe hier einen Artikel gefunden, in dem die Pausenzeiten zwischen den Sätzen thematisiert wurden. Ich habe mir jetzt gerade einminütige Pausen zwischen 6er-Sätzen angewöhnt, aber in dem Artikel ist z.T die Rede davon, dass längere Pausen u.U. besser seien. Ich weiß jedoch nicht, ob das eher für richtige Kraftsportler gilt, die Wahnsinnsgewichte stemmen, oder ob das auch für normale Klimmzüge gilt. Hat da jemand Erfahrungswerte?

Danke und Gruß

S

Generell ist es bei jeder Übung wichtig, dass man so viel Spannung wie möglich im Körper hält. Sowohl vom Trainingsaspekt als auch vom gesundheitlichen. Von daher Versuch den Rumpf gerade zu halten und nicht wie ein nasser Sack an den Armen zu hängen. Ob du die Beine anwinkelst oder gestreckt hälst ist meines Wissens nach egal und orientiert sich eher daran dass du einfach nicht den Boden berührst. Wichtig ist da eher, dass du auch die Gesäßmuskeln anspannst. Das gibt dir auch generell mehr Power und ist bei so ziemlich jeder Übung zu empfehlen. Wenn du mit einer Wiederholung kämpfst, kneif die Arschbacken stärker zusammen.

Mir sind keine genauen Richtwerte für Pausenzeiten bekannt. Außer dass man halt je nach Schwierigkeit der Sätze 60-90 Sekunden pausieren sollte, aber wenn man mehr braucht, sollte man auch ruhig etwas länger pausieren. Man darf aber nicht so lange pausieren, dass die Muskeln abkühlen bzw. der Reiz vom Körper vergessen wird, denke mal ab 5 Minuten könnte es sich schon nicht mehr ganz so positiv auf den Trainingseffekt auswirken wie eine kürzere Pause. Aber das ist jetzt mal viel spekuliert.

Das mit dem Handgelenk ist natürlich blöd, aber auch ein Problem. Wenn du durch Klimmzüge den oberen Rücken trainierst, musst du auch was für die Brust tun, sonst bist du vielleicht irgendwann einseitig übertrainiert, was auch nicht so gesund ist und komisch aussieht. Wenn Liegestütze nicht gehen, probier es mit Hanteln. Hier kannst du das Gewicht und damit die Belastung besser steuern.

Vielen Dank noch mal. Das sind wirklich wertvolle Infos für jemanden wie mich, der bisher wenig Ahnung von der Materie hat.

Wenn ich jeden 2. Tag nun erst mal 15-20 Sätze à 5 Klimmzüge mit je 1-2 Min. Pause mache, dürfte das doch weder übertrieben noch nutzlos sein, um erst mal zu Beginn ein bisschen mehr Kraft und Definition in Armen und Oberkörper zu bekommen, oder? Leichte, stetige Steigerungen von Anzahl und Wiederholungen scheinen auch durchaus drin zu sein.

Gruß

S

Jetzt ist die Frage was du trainieren willst. Bei so vielen Sätzen trainierst du vor allem die Kraftausdauer. Was natürlich völlig okay ist. Wenn du allerdings vor allem Kraft und Masse zulegen willst, mach weniger Sätze bei gleicher Widerholungszahl und häng dir dafür mehr Gewicht dran. Dafür kannst du einen einfachen Rucksack verwenden oder aber, was besser ist, einen Gürtel an den du Gewichte hängen kannst. Wenn du gleichzeitig Griffkraft und Unterarme trainieren willst (könnte auch deine Handgelenke unterstützen, je nach Leiden), häng ein Handtuch über die Stange und halt dich daran fest.

Aber ich möchte nochmal darauf hinweise, dass du etwas zum Ausgleich machen solltest, vor allem solltest du auch Brust und Triceps trainieren für einen definierten Oberkörper. Ach ja und wenn du es wirklich vernünftig machen willst, trainiere deine Beine. Die Beine sind das Fundament deiner Stabilität und deiner Kraft. Was nützt es wenn die Arme 200 Kilo stemmen können, wenn die Beine das nicht mithalten können. Außer du willst einen auf Diskopumper machen ;) .

Was die Beine betrifft, da gehe ich täglich auf einen sog. Crosstrainer und mache dort etwa 6-7 Etappen à 60 Sekunden mit derzeit 280 Watt. Damit habe ich auch den Bauch ziemlich wegbekommen ;-) Anfangs hatte ich nur 70 Watt oder so eingestellt und hab mich dann stetig gesteigert. Ich bin nur sehr schwer dafür zu begeistern, z.B. 10 Minuten bei niedrigerer Wattzahl darauf zu "fahren", das ödet mich wahnsinnig an.

Den Tipp mit dem Handtuch werde ich mal umsetzen, ist ja vielleicht eine gute Abwechslung.

Nein, es geht mir keineswegs darum, ein (wie Du es nennst) Diskopumper zu werden, ich möchte einfach nur nen etwas besser definierten Oberkörper und gerne auch ordentlich Kraft in den Armen bekommen, aber ich bin niemand, der im Muscleshirt Reklame laufen will.

Gruß

S

Hallo zusammen, noch mal eine Nachfrage: Oben wurden ja schon die Unterschiede zwischen Kamm- und Ristgriff genannt. Welcher Klimmzug ist generell zu bevorzugen, oder kann man das nicht so pauschal sagen? Ich habe das Gefühl, mir fällt der Ristgriffklimmzug etwas schwerer. Außerdem habe ich das merkwürdige Gefühl, mein linker Arm werde mehr beansprucht und sehe kräftiger aus als der rechte, obwohl ich Rechtshänder bin. Kann bzw. sollte ich da z.B. durch eine Kombination aus Rist- und Kammgriff gegensteuern, dem rechten Arm mehr abverlangen? Da würde mich Eure Einschätzung sehr interessieren.

Übrigens, noch eine Ergänzung zu unserer obigen Diskussion über Liegestützen, die mir als Ausgleich zu den Klimmzügen empfohlen wurden, die ich aber wegen Handgelenksproblemen beim Aufstützen nicht machen konnte. Mittlerweile kann ich sie wieder machen, und zwar mit einem Trick. Ich stütze mich nicht herkömmlich auf dem Boden auf, sondern umgreife wie beim Klimmzuüg eine Stange, die mit einigen cm Abstand zum Fußboden rechts und links auf Büchern ruht. Dadurch ist es mir seit einigen Wochen endlich wieder möglich, Liegestütze zu machen.

Auch dazu gleich noch eine Frage: Haltet Ihr es für richtig und sinnvoll, im täglichen Wechsel Klimmzüge und Liegestütze zu machen, oder sollte ein komplett übungsfreier Tag eingeschaltet werden? Derzeit mache ich im Wechsel 10x10 Klimmzüge mit je 3 Minuten Pause und am anderen Tag 10x30 Liegestütze mit ebenfalls 3 Minuten Pause, wobei ich sagen muss, dass die Liegestütze nicht lehrbuchmäßig ausgeführt werden können, da ich keine zu große Knickung an den Handgelenken vertrage, die sich bei sehr tiefem Eintauchen Richtung Fußboden ergeben würde.

Danke und viele Grüße

S

Man kann es pauschal nicht sagen. Genaugenommen wäre der beste Klimmzug an frei hängenden Ringen, wie man sie aus der Leichathletik kennt. Das liegt daran, dass die Hände sich oft drehen wollen wenn sie belastet werden. Das ermöglicht das Handgelenk aber nicht, der Ellenbogen schon gar nicht und das nächste Gelenk sind die Schultern, welche in diesem Fall aber auch als starr zu werten sind. Sofern du nicht zu den wenigen Leuten gehörst die solche Ringe zu Hause an der Decke haben müsstest du improvisieren. Entweder durch gemischten Griff den du auch ständig wechseln musst oder durch eine andere flexible Griffmöglichkeit oder aber indem du einfach Kamm- und Ristgriff abwechselst um so zumindest für Ausgleich zu sorgen.

Der Ristgriff fällt meist schwerer weil hier fast nur der große Rückenmuskel (oberer oder mittlerer Rücken, je nach Ansicht) arbeitet. Beim Kammgriff wird auch noch etwas mehr Arbeit an den Bizeps abgegeben, wodurch der Rücken einfach nicht mehr so viel alleine machen muss.

Deine Liegestützvariante ist prinzipiell so als würdest du sie auf den Fäusten machen, was das Handgelenk entlastet, da es auch nicht komisch abgeknickt wird, sondern "nur" die Position von Unterarm und Hand zueinander fixiert. (Dachte das hätte ich schonmal geschrieben, muss aber wohl woanders gewesen sein.)

Wenn dein Ziel Definition ist und du schon mit derartigen Wiederholungszahlen und Sätzen arbeitest, dann würde ich wohl leider eher sagen, dass du deine Zeit verschwendest. Aber lass mich das kurz ausführen.

Für Definition gibt es zwei Faktoren. Erstens Muskelmasse und zweitens Körperfettanteil. An beidem muss man arbeiten um Definition zu erreichen. Für den KFA muss man abnehmen. Da man nicht gezielt abnehmen kann muss das also generell passieren, damit die Muskeln aus dem Fett herausgemeißelt werden. Für die Muskelmasse muss man das richtige Training machen. Was du allerdings machst ist eher Ausdauertraining (und hast du schonmal nen Marathonläufer mit dicken Beinen gesehen?). Training für Kraft und Masse findet in viel niedrigeren Sätzen und Wiederholungszahlen statt. Du müsstest eher mit 3x5-8 arbeiten. Wenn du mehr schaffst brauchst du mehr Arbeitsgewicht.

Ein einfacher Vorschlag wäre, dass du dir eine Mitgliedschaft im Fitnessclub besorgst, den Personal Trainer dort ignorierst und dir einen anständigen Trainingsplan suchst. Der WKM Plan, den du im Internet finden kannst, wäre ein guter Start. Kurz zusammengefasst würde das bedeuten, dass du dich dabei auf ein paar komplexe Grundübungen konzentrierst, nämlich Kniebeugen, Kreuzheben, Bankdrücken, Rudern, Klimmzüge, Schulterpresse stehend (bis auf Klimmzüge alles mit der Langhantel). Wenn der Club gut ist, kann dir der PT dort helfen die Übungen richtig durchzuführen, aber im Zweifelsfall schickt er dich an Maschinen, weil man dafür keine Technik braucht (aber auch weniger Ganzkörpertraining davon hat).

Vielen Dank für die ausführliche Antwort. Dann werde ich jetzt einfach abwechselnd Kamm- und Ristgriff machen, ist ja kein Problem.

Ich will wirklich nichts hochstilisieren, aber bisher hat mir das Training schon etwas gebracht. Ich habe neuerdings viel deutlicher "keulenförmige" Unterarme, habe sichtbare und bei Anstrengung herausquellende Adern an den Unterarmen, sichtbare Adern auf den Bizeps und einen äußerlich sichtbaren Muskelstrang an der Oberarm-Außenseite (das dürfte der Trizeps sein?). All das gab es zuvor nie, ich war allerdings auch immer ein Schwächling. Jetzt habe ich Arme wie einige meiner Kumpels, die sehr ähnliche Statur haben, aber als Handwerksgesellen (Zimmermann, Maurer) arbeiten. Das habe ich wirklich nicht mal erwartet. Auch meine Brustmuskeln haben deutlich auf das Training angesprochen: Sie lassen sich hart anspannen, das gab es auch zuvor nie, und sie zeichnen sich untem T-Shirt ab (darum ging es mir nie, bin kein Angebertyp, dennoch staune ich selber drüber).

Bevor ich die Lösung mit der Liegestützen-Stange fand, machte sich das einseitige Klimmzugtraining bereits bemerkbar: Ich konnte mir mit der Hand nur noch schwer und begrenzt selber auf den Rücken greifen, es gab eine "weiche Blockade" und einen leichten Schmerz. Kurz nachdem ich parallel (im täglichen Wechsel) mit den Liegestützen angefangen hatte, besserte sich das schlagartig.

Da ich keine Möglichkeit habe, in ein Fitness-Studio zu gehen, werde ich es erst mal bei dieser Form des Trainings lassen, auch wenn es eigentlich eher ein Ausdauer- als ein Krafttraining ist. Es scheint ja grundsätzlich ganz gut für mich zu sein (fühle mich auch deutlich besser so).

Abnehmen muss ich übrigens nicht, ich wiege 66 kg bei 1,72 m.

Danke nochmals,

S

das ist aber sehr einseitiges Training, nur Klimzüge. Übertreibe nicht. Macht auch mal andere Kraftübungen, von Zuhause kann man sehr gut mit Kettlebell (Kugelhantel noch genannt) trainieren, belestet meist den ganzen Körper.

Wie bereits schon angesprochen. Du schaffst eine enorme Dysbalance, wenn Du die anderen Muskelgruppen vernachlässigst. Es gibt eine Menge Übungen die Du zuhause machen kannst. Auch was die Variationen der Klimmis anbelangt. Schau Dir mal das Core Training an, vielleicht gefallen Dir Übungen daraus. Aufejedenfall, mein Tipp nimm andere Übungen mit auf!