Thema 'Übungen zur Rücken-und Bauchkräftigung'

Karin H.
Betreff:  Übungen zur Rücken-und Bauchkräftigung
Autor: Karin H.
Datum:22.01.09 10:30

Ich suche gute Übungen, um meinen Rücken und  Bauch zu kräftigen. Ich würde dann gerne jeden Tag eine viertel Stunde diese Übungen machen. Wieviele Wiederholungen und welche Anzahl?
 
Betreff:  Aw:Übungen zur Rücken-und Bauchkräftigung
Autor:
Datum:22.01.09 18:27

Schau doch mal da nach http://www.hsp2003nrw.de/sixpack-bauchuebungen.html. Aber übertreibe es am Anfang nicht. Für einen richtiges Sixpack solltest du dann am Ende mit all den Übungen auf ca. 300-400 situps kommen. Viel Erfolg
 
Matthias B.
Betreff:  Aw:Übungen zur Rücken-und Bauchkräftigung
Autor: Matthias B.
Datum:24.01.09 11:13
Hast du ein bestimmtes Ziel mit deinen Rücken- und Bauch-Übungen?

Rücken ist ein großes Gebiet. Im oberen Bereich befinden sich z.B. hauptsichtlich die Muskeln, die fürs Ziehen verantwortlich ist (etwas von vorne an dich heranziehen, etwas von oben herunterziehen (bzw. deinen Körper rauf: Klimmzug), sowie die die Schulterblätter haltende und Schulter stabilisierende Muskulatur.

Da du aber explizit das Paar Bauch-Rücken erwähnst vermute ich eher, dass es um die den Rumpf stabilisierende Muskulatur geht, sprich dann Rückenstrecker und Co.

Welche Trainingsmöglichkeiten hast du denn? Reden wir über alleine Zuhause ohne Equipment, sprich nur Übungen mit dem eigenen Körpergewicht?
Für dne anfang gibts da so Weichei-Übungen, wie Situps, die aber recht schnell zu leicht werden sollten (400 Situps ist IMO reine Zeitverschwendung und ja ich habe ein 6-Pack und ich habe im letzten halben Jahr 0 Situps ausgeführt. 6 Pack ist zu einem großen Teil durch einen nidrigen Körperfettanteil bestimmt).

Im Bereich Bauch-Training kann man einiges machen. Angefangen mit Plank (vermutlich für dein Stadium geeignet, dann erschwer bar durch einbeinig, und später Einarmig), Hängendes Beinheben, über (und hier sollte es zu schwer für dich werden) V-Ups, L-Sit, Dragonflag, ... mit Equipment, dann Rollouts, Turkish Getup, ... . Übungsbeschreibungen spukt google normalerweise aus, wenn du den Namen der Übung und dahinter exercise schreibst.

Rücken allgemein ist ohne jegliches Equipment nur schwer zu trainieren. Sollte es um die ziehende Muskulatur gehen, dann Klimmzüge auf spielplätzen, am Baum, ... . Aber hier besteht vermutlich dann das Problem, dass du zu schwach bist dich selbst hochzziehen, so dass du dir eine Möglichkeit suchen müsstes mit einem Bein etwas mitzuhelfen. Mit Gewichten kämen dann dieverse Rudervarianten als Option hinzu.

Sollte es um den unteren Breich gehen, dann fällt mir da ohne Gewichte nicht sonderlich viel ein. Es gibt die Superman-Übung, die allerdings kaum was bringt. Mit Gewichten hättest du dieverse Kreuzhebe-Varianten, Good Mornings, ... dazu balistische Übungen, wie Swings, ...

OK, kurz: beschreib erstmal genauer, was du machen willst, mit welchem Ziel. Vielleicht kann man dann sinnvollere Tipps geben, als einfach sinnlos irgendwelche Übungen aufzuzählen, wie ich es hier getan habe.
 
Karin H.
Betreff:  Aw:Übungen zur Rücken-und Bauchkräftigung
Autor: Karin H.
Datum:29.01.09 10:07

Ich habe oft Rückenschmerzen, wahrscheinlich vom vielen Sitzen und möchte daher meinen Rücken und Bauch kräftigen. Das wäre dann wohl eher die Rumpf stabilisierende Muskulatur.

Ich wollte eigentlich zuhasue trainieren, alleine, ohne besondere Geräte.

Kannst du mir jetzt noch genauere Übungen sagen?
 
Matthias B.
Betreff:  Aw:Übungen zur Rücken-und Bauchkräftigung
Autor: Matthias B.
Datum:29.01.09 14:22
Rückenschmerzen von zu vielem Sitzen ist doch schon eine viel klarere Aussage. Ich nehme mal an du hast einen Bürojob.

Zunächst zwischendurch mal aufstehen. Man findet immer mal irgendwelche Ausreden, wenn man will. Öfters auf Toilete gehen, als man eigentlich muss, statt dem Kollegen eine EMail zu schicken einfach mal persönlich vorbeigehen, ...
Symptome bei chronischen Schmerzen sind oft nicht an der selben Stelle, wo auch die Problematik liegt. Beispiel: Du sitzt zu viel => Hüftbeuger verkürzen, Hüftbeuger setzen unter anderem am Unteren Rücken an. Desweiteren können verspannte Hüftbeuger den Gluteus inhibiert (verhindern, dass dein Hintern seine Arbeit verrichtet) => du kompensierst mangelnde Hüftkraft mit zusätzlicher Bewegung im unteren Rücken. Allgemein gibt es ein Muster, das bestimmte Gelenke bei zu wenig Bewegung versteifen und die dazwischen liegenden Gelenke daraufhin überbelastet werden. Typisch ist mangelnde Mobilität in Hüfte und Brustwirbelbereich und der Lendenwirbelbereich darf es dann ausbaden.
Zunächst würde ich mich um deine Hüftbeuger kümmern, die mit ziemlicher Sicherheit Probleme machen. Such einfach nach der "Warrior Lunge", ein Ausfallschritt, wobei du die Hände in Richtung Decke streckst und deine Hüfte ein wenig nach vorne schiebst. Du solltest beim hinteren Bein eine Dehnung im vorderen Hüftbereich spüren. (Einfach 20-30 Sekunden halten.)
Dann unterer Rücken ... erstmal "Bird Dogs" (bei der Suche "exercise" anhängen sonst wirst du alles Mögliche bekommen, nur keine Übungen). Bei deiner Problematik einfach eine super Übung. Du gehst auf alle Viere und streckst einen Arm und das gegenüberliegende Bein aus und hälst die Position ein paar Sekunden, dann Seiten wechseln. Bauch bleibt angespannt, Wirbelsäule bewegt sich nicht (kein beugen, durchsacken, verdrehen oder sonstwas).
Bei Bauchübungen zunächst nur statische Übungen (also keine Crunches, etc.). Meine Empfehlung für den Anfang wäre eine Übung namens "Plank". Du nimmst quasi die Ligestützausgangsposition ein, nur dass die Ellbogen gekickt sind und du somit auf den gesammten Unterarmen aufliegst. Der gesamte Körper von Fuß bis Kopf bildet eine Linie, kein durchsacken lassen der Hüfte, kein Hüfte in den Himmelstrecken, kein einrunden im Rücken, Bauch ist die gesammte zeit angespann, versuchen normal zu Atmen. In Richtung 60 Sekunden halten trainieren. Dann kann man weiter sehen.
Wie ich schon angedeutet habe würde ich auch an der Hüftmobilität arbeiten. Ein Beispiel wäre das:



Vielleicht habe ich später ja nochmal etwas mehr Zeit, um ein wenig darauf einzugehen.
 
Matthias B.
Betreff:  Aw:Übungen zur Rücken-und Bauchkräftigung
Autor: Matthias B.
Datum:30.01.09 12:10
Hier noch ein Video, das auch sehr in die Richtung geht, die ich vorgeschlagen habe, sprich sich zunächst um die Hüfte kümmern (ich hoffe du kannst ausreichend Englisch):




Ansonsten hier nochmal kurz eine Liste mit den häufigsten Gründen für Schmerzen im unteren Rücken:
Zu viel Rotation. der größte Teil von Drehbewegungen sollte aus dem Brustwirbelbereich kommen, nicht aus dem lumbalen Bereich. Allerdings versteift sich der Bereich gerne vor allem bei Leuten, die viel vorn übergebeugt vorm Computer sitzen.
Zu viel Beugen. Wenn man etwas aufhebt, dann sollte der Rücken gerade bleiben und die Bewegung aus der Hüfte kommen. Viele haben schonmal sowas gehört, wie du sollst mit den Beinen nicht mit dem Rücken heben; die wenigsten befolgen das. (Einfach mal zusehen, wie ein 18 Monate altes Baby einen Ball oder sonstwas aufhebt. Die machen das noch Richtig. Alternativ kannst du auch einen Kraftdreikämpfer fragen, ob er dir die korrekte Kreuzhebetechnik beibringen kann.)
Schwacher Rumpf. Ein schwacher Bauch und unterer Rücken, die die Wirbelsäule nur unzureichend stabilisieren können sind auch mit ein Grund für Probleme sein. Soweit hattest du dich ja aber auch schon selbst informiert.
 
Sarah E.
Betreff:  Aw:Übungen zur Rücken-und Bauchkräftigung
Autor: Sarah E.
Datum:18.03.09 11:38

Hey Leute,

also ich hatte auch Rückenproblem,kamen vor allem durch das lange sitzen.

Ich habe dann mit Schwimmen angefangen und muss wirklich sagen,dass es mir total geholfen hat.

Jetzt gehe ich so 1-2 mal in der Woche ins Hallenbad ( je nachdem wie ich mich aufraffen kann :-)) und schwimme da meine Bahnen.

Ein guter Nebeneffekt ist,dass nicht nur der Rücken, sondern so ziemlich alle Körperpartien trainiert werden und tja was soll ich sagen: der nächste Sommer kommt bestimmt :-)
 
Michael
Betreff:  Aw:Übungen zur Rücken-und Bauchkräftigung
Autor: Michael
Datum:02.09.10 22:06

Hi,

ich würde einfach mal ein paar Situps für den Bauch und ein paar Rückenstrecker machen. Hier findest du ein paar Inspirationen: www.starker-ruecken.com/rueckenuebungen/

Für den Start würde ich 3x 20 Wiederholungen jeden Tag machen, wahlweise auch mehr. Probier es doch einfach mal aus :)

Grüße

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www.eiweissprotein.com